So gesund sind heimische Öle

Wer ein gutes, gesundheitlich hochwertiges Öl sucht, sollte mindestens drei Punkte berücksichtigen: Die Qualität der Rohstoffe, die Art der Herstellung und die Fettsäurezusammensetzung.

Anzeige

Qualität der Rohstoffe
Ein Öl sollte immer mindestens Bio-Qualität haben. Damit ist sichergestellt, dass bei der Herstellung nur reine Saaten, Nüsse oder Pflanzen eingesetzt wurden,die frei von Pestiziden und Gentechnik sindNeben den Inhaltsstoffen ist aber auch wichtig, wie das Öl gewonnen wird. Hochwertige Pflanzenöle gehören zu den kostbarsten Geschenken, die die Natur uns gibt – allerdings nur, wenn sie schonend hergestellt werden. 

Herstellungsverfahren
Es gibt verschiedene Herstellungsarten, am bekanntesten sind Raffination und Kaltpressung. Bei der Raffination wird die Saat unter hohen Temperaturen gepresst und industriell bearbeitet. Bei diesem Verfahren ist eine hohe Öl-Ausbeute möglich, die sich in günstigen Preisen widerspiegelt – und in schlechter Qualität. Wichtige Vitamine, gesunde Pflanzenstoffe und vor allem die wertvollen Fettsäuren nehmen Schaden, der Geschmack lässt zu wünschen übrig. Wer ein gutes Öl will, sollte daher immer auf den Hinweis „kaltgepresst“ achten. Kaltgepresste Öle werden ohne chemische Zusätze mechanisch gewonnen, meist in einer Schneckenpresse. Das Ergebnis ist ein naturbelassenes, natives Öl, das noch alle wertvollen Inhaltsstoffe enthält.

Fettsäurezusammensetzung
Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist ein weiteresKriterium, das beim Einkauf berücksichtigt werden sollte. Fettsäuren sind der wesentliche Bestandteil von Pflanzenölen. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ernährungsphysiologisch sind besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll, hierzu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Fettsäuren sollte bei 1:4 oder 1:3 liegen – so die Theorie. In der Praxis sieht das meist anders aus, das reale Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren liegt oft bei 1:10 bis 1:20. Ernährungsexperten empfehlen aus diesem Grund, täglich zwei bis drei Esslöffel eines Öls mit besonders hohem Omega-3-Fettsäureanteil ins Essen zu geben, zum Beispiel Walnuss-, Hanf-, Lein- oder auch Rapsöl.

Zu den besten heimischen Ölen gehören:

Rapsöl gilt als eines der gesündesten Öle heimischer Herkunft. Es wird aus den Samen von Raps gewonnen und weist eine ausgewogene Fettsäurezusammensetzung auf. Das Öl hat einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stehen in einem optimalen Verhältnis zueinander (ca. 1:3). Das milde, leicht nussig schmeckende Öl punktet mit Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und den Vitaminen A, E und K. Natives, kaltgepresstes Rapsöl ist ideal in der kalten Küche zur Verfeinerung von Salaten, Dips und kalten Speisen. Es eignet sich aber auch zum Backen und Kochen.

Hanföl wird aus dem Samen von Nutzhanf gewonnen, der – Achtung! – keine berauschenden Bestandteile mehr enthält. Das Öl ist reich an mehrfach unges.ttigten Fettsäuren; das Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fetts.uren ist sehr ausgewogen (ca.1:3). Zudem punktet Hanföl mit einem hohen Gehalt der essenziellen Alpha-Linolensäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das grün-gelblich schimmernde Öl hat einen milden Geschmack. Es eignet sich in der kalten Küche zum Verfeinern von Salaten, Dips, Gemüse- oder Quarkspeisen. Äußerlich kann Hanföl als Feuchtigkeitsspender für Haut und Haare verwendet werden.

Distelöl wird aus den Samenkernen der Färberdistel gewonnen. Es hat einen milden bis nussigen Geschmack und kann vielfältig in der kalten und warmen Küche eingesetzt werden: als Dressing, zum Verfeinern von Rohkost oder Pasta, ein paar Tropfen in den Smoothie, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu erleichtern. Von allen Pflanzenölen hat Distelöl den höchsten Anteil Linolsäure. Diese zweifach ungesättigte Fettsäure ist für den Körper lebensnotwendig und muss mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Distelöl ist nicht hitzebeständig und daher zum Braten ungeeignet.

Wer sich gesund ernähren will, kommt um Leinöl nicht herum. Das aus der Leinsaat gewonnene Öl ist eine hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Die essenzielle dreifach unges.ttigte Alpha-Linolensäure ist in hoher Konzentration enthalten. Das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 weist den unschlagbaren Wert 3:1 auf. Ein Klassiker ist Leinöl im Quark zu Kartoffeln. Durch den milden, leicht nussigen Geschmack passt es auch zu Süßspeisen wie Müsli oder Joghurt. Das Öl darf nicht erhitzt werden. Aufgrund der empfindlichen Inhaltsstoffe sollte Leinöl im Kühlschrank aufbewahrt und zügig verbraucht werden.

Das Öl aus den Samen der Mariendistel ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Es fördert nicht nur einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel, sondern vermindert auch oxidativen Stress. Die Mariendistel ist besonders für ihre positiven Wirkungen auf die Leber bekannt. Gute Bio-Mariendistelöle schmecken nur leicht bitter und haben einen nussigen Geschmack. Mariendistelöl eignet sich für Salate, Dressings und Dips, aber auch Ofengemüse, Aufstriche, Joghurt und Smoothies. Es wird wegen des hohen Vitamin-E-Gehalts auch als Hautpflegemittel geschätzt.