Dankbarkeit – mit positiver Psychologie zu mehr Zufriedenheit

In diesem Beitrag erfahren Sie

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• was Zufriedenheit eigentlich bedeutet
• womit sich die Positive Psychologie beschäftigt
• welche Rolle Dankbarkeit in der Evolution spielt
• wie die Wissenschaft den Effekt von Dankbarkeit erforscht
• wie Sie mit einem Dankbarkeitstagebuch beginnen
• sieben Fragen, die Ihnen helfen, glückliche Momente zu finden

Was bedeutet Zufriedenheit?

Zufriedenheit ist ein sehr großes Wort. Es bedeutet, innerlich ausgeglichen und mit den gegebenen Verhältnissen einverstanden zu sein. Schnell ist man bildlich bei einer meditierenden, in sich ruhenden Person, vielleicht sogar bei einem asketisch lebenden Mönch. Aber keine Sorge: Sie müssen nicht anfangen zu meditieren oder gar Ihren Besitz aufgeben, um mehr Zufriedenheit zu erlangen. Schon fünf Minuten pro Tag reichen aus, um glücklicher und zufriedener zu sein. Wie das geht? Mit Dankbarkeit!

Dankbarkeit in der positiven Psychologie

Dankbarkeit ist ein Mittel gegen Unzufriedenheit. Dies klingt im ersten Moment eher nach Selbstverbesserung, basiert aber tatsächlich auf Erkenntnissen aus wissenschaftlich Studien aus der Positiven Psychologie. Diese befasst sich mit den positiven Aspekten des Menschseins und untersucht zum Beispiel

• Glück
• Optimismus
• Geborgenheit
• Vertrauen
• individuelle Stärken
• Vergebung
• Solidarität

Der Begriff der »Positive Psychology« wurde schon 1954 von dem Psychologen Abraham Maslow geprägt, erlangte aber vor allem seit der 1990er-Jahre durch den Psychologen Martin Seligman an neuer Popularität.

Auch Dankbarkeit als Mittel zum Glück wird in dieser Strömung der Psychologie untersucht. Da Menschen nicht die gleiche Veranlagung zur Dankbarkeit haben – die Gene, die Persönlichkeit und das kulturelle Umfeld haben hier Einfluss –, versuchen Wissenschaftler*innen herausfinden, ob es möglich ist, an der Dankbarkeitsveranlagung und damit auch an der eigenen Zufriedenheit zu arbeiten.

Ist Dankbarkeit in unseren Genen verankert?

Vor der Dankbarkeit gab es zunächst das Prinzip der Gegenseitigkeit, eine bei Tieren angeborene Motivation, Dinge zum gegenseitigen Vorteil zu tauschen. Dieses Verhalten findet man bei manchen Fischen, Vögeln, Säugetieren und vor allem bei Primaten.

Dies verschaffte auch Menschen schon in frühen Evolutionsstadien einen Evolutionsvorteil: Wurde zum Beispiel Nahrung geteilt und so das Überleben gesichert, entstand ein Gefühl der Dankbarkeit und der Verpflichtung, dies zu erwidern. Die Menschen lernten so früh, dass soziales Verhalten belohnt wird. Individuen, die sich egoistisch verhielten, wurden hingegen gemieden und aus Gruppen ausgeschlossen. Diese frühen Formen der Dankbarkeit waren also biologische Mechanismen, die unser Verhalten kooperativer machten. Im Laufe der Zeit ist aus Dankbarkeit mehr geworden als eine bloße Motivation für faires Handeln.

Gleichzeitig wirkt Dankbarkeit negativen Gefühlen und Tendenzen entgegen, wie zum Beispiel Neid, Vergleichsdrang, Narzissmus, Zynismus und Materialismus. Menschen, die dankbar sind, neigen daher eher dazu, glücklicher und zufriedener zu sein. Sie führen oft glückliche Beziehungen, schlafen besser und sind weniger anfällig für psychische Erkrankungen wie Depression, Sucht und Burnout. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Dankbarkeit ein Allheilmittel für ein glückliches Leben ist. Vielmehr birgt das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit die Chance, eine positivere Perspektive auf das eigene Leben zu schaffen.

Dankbarkeit wissenschaftlich geprüft

In einer der bekanntesten Studien zum Einfluss von Dankbarkeit auf die menschliche Psyche untersuchte der Psychologe Robert Emmons Anfang der 2000er-Jahre, ob man das eigene Gefühl für Dankbarkeit trainieren kann. Hierfür wurden die Proband*innen in drei Gruppen aufgeteilt. Über einen Zeitraum von zehn Wochen sollten sie aufschreiben,

• wofür sie dankbar sind (Gruppe 1)
• was sie ärgerte (Gruppe 2)
• welche neutralen Erlebnisse sie hatten (Gruppe 3)

Die Proband*innen, die sich auf die Dinge konzentrierten, für die sie dankbar waren, verspürten im Gegensatz zu den Vergleichsgruppen mehr

• Optimismus
• Lebensfreude
• Zufriedenheit

Sie fühlten sich vitaler, schliefen zudem besser und hatten weniger körperliche Beschwerden. Die Ergebnisse legten also nahe, dass eine bewusste Konzentration auf Positives im Leben, sich auch positiv auf Gefühle und Gedanken auswirkt. Studien konnten außerdem noch einige Monate später eine Veränderung der Hirnaktivität feststellen. Weitere Studien, zum Beispiel von Psychologieprofessor Sheung-Tak Cheng am Hong Kong Institute of Education, brachten ähnliche Ergebnisse: So reduzierten sich Stress und depressive Symptome bei Krankenhausmitarbeiter*innen deutlich bei praktizierter Dankbarkeit.

Das Dankbarkeitstagebuch als Weg zu mehr Zufriedenheit

Die Studien zeigen, dass Dankbarkeitsübungen unsere Veranlagung positiv beeinflussen können. Dadurch wird deutlich, dass Gefühle und Stimmungen nicht in Stein gemeißelt sind, sondern Sie aktiv Einfluss auf sie nehmen können.

Im Kern der praktizierten Dankbarkeit steht vor allem, in kleinen, alltäglichen Erlebnissen und Dingen, Glücksmomente zu erkennen. Durch das bewusste Wahrnehmen und Einordnen dieser Momente, können Sie Ihre Gefühle, Gedanken und auch Ihr Verhalten gegenüber sich selbst und dem Leben verändern. Zum Beispiel wirkt Dankbarkeit messbar der Tendenz entgegen, Positives zu vergessen oder herunterzuspielen. Wenn Sie beispielsweise ein Ziel nach langer, harter Arbeit erreicht haben, kann sich das leer und bedeutungslos anfühlen. Viele Menschen fokussieren sich direkt auf die nächste Aufgabe anstatt auf den Erfolg, etwas beendet oder erreicht zu haben. Durch die bewusste Wahrnehmung des Erfolges (»Ich bin dankbar, dass ich das Projekt beendet habe«) können Sie nicht nur Ihren Selbstwert steigern, sondern diesen Erfolg auch verinnerlichen – alles, was es hierfür braucht, ist ein Moment des Innehaltens.

Das brauchen Sie für ein Dankbarkeitstagebuch

Zunächst einmal müssen Sie sich entscheiden, ob Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch analog oder digital führen möchten. Für ersteres brauchen Sie ein Notizheft, ein Journal oder einfach eine Kladde sowie einen Stift. Für die digitale Variante können Sie zum Beispiel eine Notizen-App auf Ihrem Handy nutzen, ein Dokument auf dem Computer anlegen oder sich in einem Messengerdienst Ihrer Wahl im Chat mit sich selbst Nachrichten schreiben. Schauen Sie, was Sie einfach realisieren können, Ihnen aber auch ein gutes Gefühl gibt.

Weiterhin sollten Sie sich fünf Minuten pro Tag nehmen, um Ihren Tag zu reflektieren. Es ist hilfreich, wenn Sie sich eine feste Zeit am Tag reservieren, in der Sie zur Ruhe kommen. Das könnte zum Beispiel nach der Arbeit, vorm Schlafengehen oder aber direkt am Morgen nach dem Aufstehen sein.

Und dann kann es auch schon losgehen! Es wird empfohlen drei bis fünf Dinge, für die Sie dankbar sind, pro Tag aufzuschreiben. Dies sollten Sie einige Wochen lang tun, um einen Effekt zu bemerken. Nehmen Sie sich zum Beispiel, so wie das BIO-Team für die BIO-Challenge », 30 Tage vor.

Dankbarkeit kann jeder Mensch für etwas anderes empfinden: für einen Gefallen, das Wetter oder einen glücklichen Zufall. Falls es Ihnen am Anfang schwer fällt, Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind, können Ihnen diese Fragen helfen.

7 Fragen für Ihr Dankbarkeitstagebuch

1. Was ist mir (heute) Gutes widerfahren?
2. Was hat mich heute positiv überrascht?
3. Wer oder was hat mich heute zum Lächeln gebracht?
4. Welche guten Eigenschaften habe ich (und hat sich heute eine davon gezeigt)?
5. Was hat mich heute glücklich gemacht?
6. Was gibt mir Sicherheit?
7. Welche Begegnungen haben mir heute ein gutes Gefühl gegeben?

Eine weitere Hilfe kann sein, wenn Sie in Ihr Dankbarkeitstagebuch die Halbsätze »Ich bin dankbar, dass…« und »Ich bin glücklich über…« schreiben. Notieren Sie die Dinge, die die Sätze vollenden.

Eines möchten wir Ihnen noch zum Abschluss mitgeben: Stressen Sie sich nicht! Es wird Tage geben, an denen es einfach nicht rund läuft, alles schief geht oder Sie schlechte Laune haben. Falls Ihnen an solchen Tagen nichts einfällt, ist das vollkommen okay. Das Dankbarkeitstagebuch kann zwar ein Hilfsmittel sein, uns auf die guten Dinge in unserem Leben zu konzentrieren und dadurch zufriedener zu sein, aber es ist auch völlig normal, nicht jeden Tag glücklich zu sein.

Text: Anni Reeh