Wichtige Vitamine in den Wechseljahren

BIO erklärt die Wirkweise und das Vorkommen folgender Vitamine:

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• Vitamin D
• Vitamin K
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin E
• Vitamin C

Ernährung in den Wechseljahren

Die reduzierte Produktion von weiblichen Geschlechtshormonen sorgt bei vielen Frauen rund um das 40. Lebensjahr zu Beschwerden, wie z. B. Hitzewallungen. Diese Beschwerden können durch weniger Stress, genug Bewegung und eine angepasste Ernährung gelindert werden. Dabei ist wichtig, dass es drei Phasen des Wechsels gibt, die durch unterschiedliche Hormonveränderungen geprägt sind:

• In der Prämenopause sollte mit Hilfe der Ernährung vor allem auf den Eisen- und Progesteronhaushalt geachtet werden.
• In der Perimenopause können Beschwerden durch eine pflanzenbasierte Mittelmeerküche und deren Phytoöstrogene gemildert werden.
• In der Postmenopause sollte eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D gesichert sein, um Osteoporose vorzubeugen.

Unsere Top 6 der wichtigsten Vitamine

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung reicht normalerweise auch in den Wechseljahren aus, um die erforderlichen Vitamine aufzunehmen. Doch falls Sie einen Mangel vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Heilpraktiker*in darüber und lassen Sie gegebenenfalls einen Test machen, damit eine Ernährungsumstellung und/oder Vitamineinnahme individuell auf Sie abgestimmt werden kann.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Östrogenproduktion sowie für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und die Knochengesundheit unerlässlich. Sonneneinstrahlung und fetter Fisch wie Hering, Wildlachs oder Makrelen sind gute Quellen für Vitamin D.

Vitamin K

Vitamin K ist ein weiteres Vitamin, das für die Knochengesundheit von Bedeutung ist, da es bei der Regulation des Kalziumstoffwechsels im Körper hilft. Es kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Frakturen zu verringern. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Vitamin K. 

Vitamin B6

Vitamin B6 ist hilfreich für eine stabile Psyche, eine gute Versorgung kann Stimmungsschwankungen und depressive Symptome während der Wechseljahre lindern. Hühnchen, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Vitamin B6.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Energieproduktion, die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen. Der Bedarf an Vitamin B12 kann während der Wechseljahre steigen. Das Vitamin ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten, auch in Sauerkraut, fermentierten Sojaprodukten, Shiitake-Pilzen sowie Meeresalgen stecken geringe Mengen an Vitamin B12.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Es kann auch bei Hitzewallungen und vaginaler Trockenheit hilfreich sein. Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, grünes Blattgemüse und Avocado sind reich an Vitamin E.

Vitamin C

Vitamin C ist ebenfalls ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt und zur Produktion von Kollagen beiträgt, das wichtig für die Hautgesundheit ist. Es kann auch helfen, die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu verbessern. Zitrusfrüchte, Beeren, Ananas, Paprika und Brokkoli sind gute Vitamin-C-Quellen.