Regionale Powerfoods
So hilft Fenchel bei Verdauungs- und Wechseljahrsbeschwerden
In der achten Folge unserer Serie »Regionale Powerfoods« stellt Ihnen Johanna Zielinski den Fenchel vor, der über eine ganze Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften verfügt und unter anderem bei Verdauungs- und Wechseljahrsbeschwerden Abhilfe schaffen kann.
17.07.2024
In diesem Beitrag erfahren Sie
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- welche Nährstoffe Fenchel enthält
- welche positiven gesundheitlichen Auswirkungen der Verzehr von Fenchel mit sich bringt
- bei welchen Beschwerden Fenchel Abhilfe schaffen kann
- wann Sie keinen Fenchel essen sollten
- + alles zum Fenchel auf einen Blick
Fenchel – die wohltuende Powerknolle
Fenchel ist eine alte mediterrane Kulturpflanzengattung, die zur Familie der Doldenblütler gehört und ab Juli in goldgelber Blüte erstrahlt. Botanisch unterscheidet sich der Gemüsefenchel (auch: Knollenfenchel) vom bitteren Fenchel und dem süßen Fenchel (Gewürzfenchel). Während der Gemüsefenchel mit seiner fleischigen Knolle vor allem zum Verzehr dient, werden der bittere Fenchel und der süße Fenchel seit Jahrtausenden als Arzneipflanzen geschätzt.
Welche Nährstoffe enthält Fenchel?
Die Früchte des Fenchels, umgangssprachlich Samen genannt, enthalten:
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide
- organische Säuren
- hohe Mengen an ätherischen Ölen (schleim- und krampflösend, weshalb sie zur Linderung von Magen-Darm-Beschwerden oder Schleimhautentzündungen der oberen Atemwege eingesetzt werden)
Auch die Fenchelknolle kann mit gesunden Inhaltsstoffen punkten. Sie enthält:
- fast doppelt so viel Vitamin C wie Orangen (positive Wirkung auf unser Immunsystem und Schutz vor Zellschäden)
- die Vitamine A, K und E
- Folsäure
- Beta-Carotin
- die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind enthalten. Mangan ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und trägt zur Entwicklung von Knochen, Knorpel und dem Bindegewebe bei, kann in größeren Mengen aber toxisch wirken.
Wie gesund ist Fenchel?
Die sekundären Pflanzenstoffe des Doldenblütlers, vor allem die Polyphenole, zeigen beeindruckende Effekte, nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System und auf Krebserkrankungen. Das ätherische Öl in den Samen besteht hauptsächlich aus dem süßlich schmeckenden Anethol. Es wird für die schleimlösenden und verdauungsfördernden Eigenschaften von Fenchel verantwortlich gemacht. Auch der therapeutische Einsatz bei Mundkrebs wird diskutiert.
Ein weiteres ätherisches Öl in den Samen ist das bitter schmeckende Fenchon, das ebenfalls einen schleimlösenden Effekt hat. Das enthaltene Limonen bekämpft freie Radikale und soll vor Erkrankungen wie Krebs schützen. Allerdings fehlen zur Sicherung der Erkenntnisse noch weitere Studien.
Bei welchen Beschwerden hilft Fenchel?
Bei Frauen in den Wechseljahren wurde beobachtet, dass sich Fenchelextrakt positiv auf typische Beschwerden auswirken kann, etwa auf Hitzewallungen und Schlafstörungen. Bitterer Fenchel löst zudem Krämpfe, verringert Blähungen und regt die Produktion von Magensaft an. Die antibakteriellen und schleimlösenden Effekte der Samen lassen sich gegen Erkältungen nutzen. Bei der äußerlichen Anwendung ist es wichtig, das ätherische Öl nicht unverdünnt auf die Haut aufzutragen, da es sie austrocknen kann.
Wann sollte man keinen Fenchel essen?
Das Knollengemüse und seine Samen sollte besser in Maßen verzehrt werden. Nehmen Sie Fenchelextrakte oder Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin ein, denn das in den Fenchelsamen enthaltene Estragon wirkt ähnlich wie das Hormon Östrogen. 
Das ist vorteilhaft bei Beschwerden in den Wechseljahren, in der Schwangerschaft hingegen ist es problematisch, da das Estragol die Entwicklung des Fötus stören kann. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) rät inzwischen von der Einnahme von Fencheltee für Kinder unter vier Jahren und für Stillende ab. Fenchel kann zudem mit gewissen Medikamenten interagieren, etwa mit Östrogen-Pillen oder Krebsmedikamenten. Personen mit einer Allergie gegen Sellerie sollten beim Verzehr ebenfalls achtsam sein.
Das Wichtigste auf einen Blick
| Wo wird Fenchel angebaut? | Fenchel stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Die Pflanze ist heutzutage in sämtlichen gemäßigten europäischen Klimazonen verbreitet, aber auch in Afrika, Asien oder Nordamerika. |
| Wann hat Fenchel Saison? | Je nach Sorte reicht die Saison des Powerfoods hierzulande von Juni bis Oktober. |
| Worauf ist beim Kauf von Fenchel zu achten? | Um die Nitratbelastung gering zu halten, empfiehlt es sich, Gemüse aus dem Freilandanbau zu wählen. Am Fenchelgrün lässt sich erkennen, wie frisch das Gemüse ist. Bei der Knolle sollten die grünen Stängel fest sein. Dunkle Stellen zeigen mangelnde Frische und Qualität. |
| Wie lagert man Fenchel am besten? | Eingewickelt in ein feuchtes Küchentuch im Kühlschrank hält Fenchel länger. Er kann auch eingekocht, eingefroren und getrocknet werden. |
| Wie verarbeitet man Fenchel? | Roher Fenchel enthält im Gegensatz zum verarbeiteten Gemüse noch alle Inhaltsstoffe. Vor dem Verzehr sollte man die Knolle waschen und putzen und die Außenblätter sowie den holzigen Strunk entfernen. Man kann Fenchel auch garen, kurz anrösten oder kochen. |
| Wie kann man Fenchel zubereiten? | Alle Pflanzenteile des Fenchels sind essbar. Die grünen Stängel lassen sich zum Beispiel wie Sellerie für Gemüsebrühen oder im Salat und in Saucen verwenden. Die Knolle wird als Gemüse verzehrt, die Früchte (Samen) finden häufig als Arzneimittel und Tee Verwendung. |
| Wie schmeckt Fenchel? | Der Geschmack der Knolle und der Samen ähnelt dem von Lakritz. Kein Wunder, denn Fenchel ist botanisch gesehen eng mit Anis verwandt, das neben der Süßholzwurzel zur Herstellung von Lakritz genutzt wird. Die Samen schmecken intensiver. Fenchel passt ideal in mediterrane Gerichte. Aber auch Smoothies profitieren von seinem frischen Geschmack. |
| Worauf ist beim Anbau von Fenchel zu achten? | Im Garten zeichnet sich der Fenchel durch seine Bienenfreundlichkeit und Winterhärte aus. Der Gewürzfenchel gedeiht sowohl im Garten als auch auf dem Balkon. Fenchel ist ein Einzelgänger und verträgt sich in Beeten schlecht mit Nachbarpflanzen. |
Text: Johanna Zielinski
Bearbeitung durch die Onlineredaktion (km)
Johanna Zielinski ist Diplom-Ökotrophologin und absolviert derzeit eine Weiterbildung im Bereich Psychologie. Journalistisch machte sie Station beim WDR sowie einem privaten Radiosender.
Die Ernährungswissenschaftlerin und freie Autorin beschreibt sich selbst als leidenschaftliche Weltenbummlerin. In dieser Kolumne konzentriert sie sich jedoch auf heimische Gefilde und nimmt die wichtigsten regionalen Powerfoods unter die Lupe.
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