Schaffen wir es, uns 30 Tage in Dankbarkeit zu üben?

Mit Dankbarkeit zu mehr Glück und Gesundheit?

Wahrzunehmen, was uns glücklich macht, verstärkt nicht nur unsere Aufmerksamkeit für die guten Dinge im Leben. Dankbarkeit zu üben führt nachweislich zu positiven Gefühle und Erfahrungen ». Für unsere dritte Challenge haben wir – Christine Fischer und Anni Reeh vom BIO-Team – deshalb täglich im Mai fünf Dinge notiert, für die wir an diesem Tag dankbar waren.

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»Die Challenge machte mich viel aufmerksamer für meinen Alltag«

Bevor wir eine neue BIO-Challenge starten, gebe ich jedes Mal einen Tipp ab, ob mir die gesetzte Herausforderung leichtfallen wird. Bei unserer Challenge für den Mai war ich fest davon überzeugt, dass es ein Spaziergang wird. Wie schwer kann es schon sein, jeden Tag fünf Dinge aufzuschreiben, die einen glücklich gemacht haben oder für die man dankbar war? Tja, ehrlich gesagt, lag ich ziemlich falsch: Es fiel mir sehr schwer!

Wenn ich jetzt auf den Monat zurückblicke, glaube ich zu wissen, woran das liegt: Zum einen gelang es mir bis zum Ende nicht, einen festen Zeitpunkt zu etablieren, an dem ich mein Dankbarkeitstagebuch befüllte. Zu Beginn nahm ich mir vor, es am Abend vor dem Schlafengehen zu machen – in meiner Vorstellung der perfekte Zeitpunkt, um meinen Tag zu reflektieren und mit guten Gedanken einzuschlafen. Doch dann war ich zu müde, wollte lieber noch ein paar Seiten in einem Buch lesen, kam spät nach Hause oder hatte meinen Kalender, den ich als Dankbarkeitstagebuch in der Zeit nutzte, im Wohnzimmer liegen (Faulheit par excellence!). Also schrieb ich in mein Dankbarkeitstagebuch morgens im Bett, bei der Arbeit, im Zug oder in den Momenten, in denen mir etwas Schönes widerfahren war – Sie sehen schon, es ging kreuz und quer bei mir. Zum anderen war es doch viel herausfordernder als gedacht, fünf Dinge zu finden, für die ich dankbar war – nicht selten hat es mein Essen, das ich mir an dem Tag gekocht hatte, in mein Dankbarkeitstagebuch geschafft. Und dann gab es natürlich auch die Tage, an denen ich einfach schlechte Laune hatte und meiner Erinnerung nur mit größter Anstrengung einen glücklichen Gedanken, geschweige denn fünf, abringen konnte. Das wären zugleich vermutlich genau die Tage gewesen, an denen ich die Rekalibrierung meines Gehirns auf die positiven Dinge in meinem Leben am dringendsten gebraucht hätte ...

Nichtsdestotrotz war die Challenge für mich sehr wertvoll – ich möchte fast sagen, dass ich dankbar für diese Erfahrung bin. Denn zu wissen, dass ich später am Tag einen glücklichen Moment schriftlich festhalten würde, machte mich viel aufmerksamer für meinen Alltag. Ich bemerkte, wie lecker mein Kaffee gerade schmeckte, dass die Sonne hübsche Lichtreflexionen in mein Schlafzimmer warf oder mir jemand im Supermarkt einen schönen Tag wünschte. Auch schärfte es meine Dankbarkeit für die vielen lieben Menschen, die es immer wieder in mein Tagebuch schafften und von denen ich tagtäglich umgeben war. Deswegen möchte ich die Challenge später im Jahr gerne noch einmal, allerdings unter anderen Bedingungen, wiederholen: Hierfür möchte ich ein kleines Notizbuch nutzen, das lediglich als Dankbarkeitstagebuch dient und immer an der gleichen Stelle liegen wird. Außerdem möchte ich anstelle von fünf Sachen pro Tag, für die ich dankbar bin, nur eine aufschreiben müssen – und wenn es mehr werden, umso schöner.

– Anni

»Durch das Dankbarkeitstagebuch konnte ich schneller und entspannter einschlafen!«

In meinem nahen Umfeld und auch an mir selbst fällt mir oft auf, dass wir Menschen dazu neigen, viel mehr über negative Dinge nachzudenken als über angenehme Begegnungen und Erfahrungen. Nach einem eigentlich schönen Tag ist es nicht selten der eine kritische Kommentar einer Freundin, eine nicht beantwortete Mail oder andere Alltagssorgen, die am Abend in meinem Kopf herumschwirren. Die Challenge verstand ich als Einladung, das zu ändern und den Fokus ganz bewusst auf etwas Positiveres zu verschieben.

In der ersten Woche merkte ich keinen Unterschied und nahm das tägliche Eintragen ins Dankbarkeitstagebuch eher als Last wahr. Aber mit der Zeit stellten sich tatsächlich zwei andere Effekte ein: Zum einen konnte ich plötzlich schneller und entspannter einschlafen. Zum anderen empfand ich öfter Vorfreude und ging stärker motiviert an Tätigkeiten heran. Wenn ich zum Beispiel aufgeschrieben hatte, dass ich dankbar für eine Joggingrunde mit einer Freundin, ein nettes Essen oder interessante Gespräche am Arbeitsplatz war, hat mich das auch für den nächsten Tag angespornt. Es hat mir dabei geholfen, die Möglichkeiten, die ich habe, als Privilegien zu verstehen und weniger als Pflichten. Denn: »Ich bin dankbar, dass ich Joggen gehen kann« klingt anders als »Ich muss mal wieder Joggen gehen«, oder?

In der Praxis fiel es mir trotzdem nicht immer leicht, das Dankbarkeitstagebuch in meinen Alltag zu integrieren. Wenn ich abends mal zu lange unterwegs war oder einfach keine Lust mehr hatte, etwas aufzuschreiben, ließ ich meinen Tag beim Einschlafen meistens trotzdem gedanklich Revue passieren. Dabei dachte ich bewusst an die schönen Momente, anstatt mir – wie sonst oft – über unerfreuliche Dinge den Kopf zu zerbrechen. Auch das hat schon sehr geholfen, um mit einem besseren Gefühl einzuschlafen.

Insgesamt war die Dankbarkeit-Challenge für mich also ein Erfolg! Trotzdem muss ich ehrlich sagen: Wenn ich wirklich einen schlechten Tag hatte oder mich über irgendetwas geärgert habe, das mir wichtig war, ist es mir nicht immer gelungen, positiv zu denken. An mindestens drei von den 30 Tagen habe ich die Challenge schlichtweg ignoriert. Ich denke aber, dass auch das völlig in Ordnung ist. Denn ich halte es nicht für sinnvoll, negative Gefühle komplett zu unterdrücken – in manchen Situationen sind sie sogar berechtigt und wichtig. Nur wenn wir uns eingestehen, dass etwas schiefläuft, können wir versuchen, notwendige Veränderungen herbeizuführen.

Um Alltagsproblemen nicht zu viel Raum zu geben und den Blick für das Positive zu schärfen, ist das Dankbarkeitstagebuch für mich aber eine tolle Technik. Auch die kleinen schönen Momente im Leben nicht als selbstverständlich wahrzunehmen, sondern sich regelmäßig vor Augen zu führen, was für ein Glück mit ihnen verbunden ist – das möchte ich in Zukunft unbedingt beibehalten!

– Christine

So lief die BIO-Challenge bei Ihnen

Nicht nur wir haben uns in Dankbarkeit geübt. Auch Sie, liebe Leserinnen und Leser, haben die BIO-Challenge angenommen und Ihre Erfahrungen mit uns geteilt. Vielen herzlichen Dank für Ihre Zuschriften! Mehr Zuschriften lesen Sie in BIO 4/23.

»Es sind die Menschen in meinem Leben, die mich glücklich machen«

Als ich jung war, hing mein Gemütszustand von oberflächlichen Dingen ab. Viel zu oft ging es darum, was mein Mann und ich nach außen hin darstellten und wie viel Geld wir anhäuften. Heute mit 67 Jahren weiß ich: So wird man nicht zufrieden! Als ich von Ihrer Idee eines Dankbarkeitstagebuchs gehört habe, hat mich das berührt. Ich finde es wichtig, das wertzuschätzen, was man hat. Deshalb habe ich in der letzten Zeit öfter etwas notiert, wofür ich dankbar bin. Das hat Spaß gemacht, aber meine schönste Erkenntnis war, dass ich ein Tagebuch dieser Art mittlerweile nicht mehr brauche. Ich weiß, dass es die Menschen in meinem Leben sind, die mich glücklich machen.

– Petra S. per E-Mail

»Ich habe viel mehr als sonst unternommen«

Dieses Mal wollte ich auch unbedingt bei Ihrer Herausforderung mitmachen und habe ein Dankbarkeitstagbuch geführt. Das schwirrte mir schon seit Ihrem Artikel zum Glücklichsein im Kopf herum. Ich weiß nicht, ob das als Schummeln gilt, aber ich habe in der Zeit viel mehr als sonst unternommen, weil ich etwas Schönes aufschreiben wollte. So gesehen war Ihre Herausforderung ein voller Erfolg. Ich war sehr glücklich in diesem Monat!

— Joachim B. per E-Mail

Wenn auch Sie jetzt ein Dankbarkeitstagebuch » beginnen möchten, haben wir zum Einstieg einige Tipps gesammelt und uns die wissenschaftlichen Hintergründe dazu angeguckt.

Text: Christine Fischer & Anni Reeh