Regionale Powerfoods
So gesundheitsfördernd ist Lauch
In der vierten Folge unserer Serie »Regionale Powerfoods« stellt Ihnen Johanna Zielinski den Lauch vor, der nicht nur heimisch angebaut das ganze Jahr verfügbar ist, sondern auch vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
17.01.2024
In diesem Beitrag erfahren Sie
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- wie gesund Lauch ist
- welche Nährstoffe das Gemüse enthält
- wie er sich auf die Darmgesundheit auswirkt
- welchen Einfluss Lauch auf Cholesterinwerte hat
- + alles zum Lauch auf einen Blick
Der Lauch – nährstoffreiches Powergemüse
Lauch, auch Porree genannt, trat bereits im alten Ägypten als Nutzpflanze und Nahrungsmittel in Erscheinung. Im Mittelalter fand er seinen Weg nach Deutschland und gehört als Zutat in Suppen, Salaten und leckeren Aufläufen bis heute zu den beliebtesten Gemüsesorten. Zum Glück, denn das eher unscheinbar daherkommende Gemüse steckt voller wichtiger Nährstoffe und schützt unsere Darmflora.
Wie gesund ist Lauch?
Der grün-weiße Lauch wird wie Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch und Schalotten der scharf-schmeckenden Allium-Familie zugeordnet. Zu den bioaktiven Verbindungen in der Allium-Familie gehören vor allem Schwefelverbindungen, Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), Ballaststoffe und Saponine (entzündungshemmende Pflanzenstoffe). Die schwefelhaltigen Verbindungen verleihen den Gewächsen ihren charakteristischen Geruch.
Die enthaltenen Pflanzenstoffe, insbesondere Quercetin und Kämpferol, schützen unseren Körper als sogenannte »Antioxidantien« gegen freie Radikale. Diese werden vom Körper selbst gebildet, oder entstehen durch schädliche Umwelteinflüsse wie zum Beispiel Zigarettenrauch oder UV-Strahlung. Nehmen die freien Radikale Überhand, entsteht »oxidativer Stress«. Dieser wiederum kann vielfältige Krankheiten wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Probleme oder Krebs bedingen.
Welche Nährstoffe enthält Lauch?
Das heimische Supergemüse ist reich an wertvollen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen – darunter
- Vitamin B6
- Vitamin B9
- Vitamin C
- Vitamin K
- Mangan
- Folsäure
- Kalium.
Viele Menschen verwenden nur den weißen Teil des Lauchs, dabei stecken in den aromatisch schmeckenden grünen Blättern besonders viele Nährstoffe. Darunter der Farbstoff Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das wichtig für unterschiedliche Immunfunktionen, den Sehvorgang oder das Zellwachstum ist.
Welche Auswirkungen hat Lauch auf den Darm?
Unsere Gesundheit profitiert auch in hohem Maße von dem im Lauch enthaltenen Präbiotikum Inulin. Ein wasserlöslicher Ballaststoff, der die nützlichen Darmbakterien füttert und das Mikrobiom unterstützt. Ein Großteil des Immunsystems sitzt im Darm – ist der Darm gesund, werden wiederum das Abwehrsyste
m gestärkt und potenzielle Krankheitserreger vertrieben. Dabei muss jedoch auch betont werden, dass der Verzehr von Lauch (und ebenso von anderen Zwiebelgewächsen) zu Blähungen führen kann. Um dem vorzubeugen, blanchieren Sie das Gemüse vor dem Essen.
Welchen Einfluss hat Lauch auf Cholesterin?
Erwähnenswert ist auch die im Lauch enthaltene Schwefelverbindung Allicin. Der Aromastoff gehört zu den Sulfiden und senkt unter anderem das LDL-Cholesterin im Blut. Erhöhte LDL-Werte stehen im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen. Sie sehen: Mit dem Lauch haben wir ein weiteres, regionales Superfood in unserer Nahrungsmittelpalette, das unsere Gesundheit im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nach Kräften unterstützt!
Das Wichtigste auf einen Blick
| Wo wird Lauch angebaut? | Die Laucharten stammen alle von der Nordhalbkugel. Sie kommen wild in Europa, Nordamerika und Asien vor. Früher zählte man Lauch zu den Liliengewächsen. Heute gehört er wie Knoblauch, Zwiebeln oder Schnittlauch zur Familie der Alliaceae. |
| Wann hat Lauch Saison? | Lauch gehört zu den wenigen Gemüsesorten, die das ganze Jahr frisch aus regionalem Anbau erhältlich sind. Der Herbst- und Winterlauch zeichnet sich durch kurze, dicke Schäfte und seine intensive Schärfe aus. Sommerlauch ist dünner, schmeckt milder und eignet sich als Rohkost in Salaten. |
| Worauf sollte man beim Kauf von Lauch achten? |
Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass keine verfärbten Stellen zu sehen sind und sich der Stiel fest anfühlt. |
| Wie bereitet man Lauch zu? | Vor der Zubereitung ist gründliches Waschen wichtig. Erst schneiden Sie die Wurzel und die trockenen Blätter ab. Dann den Lauch der Länge nach einschneiden und leicht auffächern. So lässt er sich unter fließendem Wasser von Erdresten befreien und in Ringe schneiden. |
| Wie wird Lauch gelagert? |
Im Gemüsefach des Kühlschranks ist Lauch bis zu zwei Wochen haltbar, der Vitamingehalt sinkt jedoch mit der Länge der Lagerzeit. In Ringe geschnitten, lässt sich Lauch prima einfrieren. Vorher sollten Sie das Gemüse blanchieren. Hierfür den Lauch für ein paar Minuten in kochendes, leicht gesalzenes Wasser legen. Portionsweise in Gefrierbeutel gepackt hält er sich im Tiefkühlfach etwa ein Jahr. |
| Welche Teile des Lauchs sind essbar? | Viele Menschen nutzen nur die weißen und hellgrünen Teile des Lauchs. Doch auch die dunkelgrünen Blätter lassen sich verwenden. In ihnen stecken sogar die meisten Nährstoffe. Durch ihr intensives Aroma eignen sie sich besonders für die Zubereitung von Brühen. |
Text: Johanna Zielinski
Bearbeitung durch die Onlineredaktion (km)
Johanna Zielinski ist Diplom-Ökotrophologin und absolviert derzeit eine Weiterbildung im Bereich Psychologie. Journalistisch machte sie Station beim WDR sowie einem privaten Radiosender.
Die Ernährungswissenschaftlerin und freie Autorin beschreibt sich selbst als leidenschaftliche Weltenbummlerin. In dieser Kolumne konzentriert sie sich jedoch auf heimische Gefilde und nimmt die wichtigsten regionalen Powerfoods unter die Lupe.
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