So wohltuend ist Rote Bete

In diesem Beitrag erfahren Sie

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• welche Nährstoffe in Roter Bete enthalten sind
• welche positiven Auswirkungen der Verzehr von Roter Bete auf die Gesundheit haben kann
• wann Sie beim Verzehr der Rübe Vorsicht walten lassen sollten
• warum Rote Bete die Leistung von Sportler*innen verbessern kann
• + alles zur Roten Bete auf einen Blick

Die Rote Bete – das Wintergemüse voller Nährstoffpower

Die wunderschön dunkelrot gefärbte Rübe mit dem lateinischen Namen Beta vulgaris subsp. vulgaris ist ein einfach anzubauendes Wintergemüse und botanisch unter anderem mit dem Mangold verwandt. Rote Bete lässt sich vielseitig und einfach zubereiten und liefert in der kalten Jahreszeit wertvolle Nährstoffe. Wahrscheinlich stammt das Powerfood von der wilden Rübe aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten ab. Bei uns wird sie bereits seit Jahrhunderten kultiviert und auch heutzutage ist das erdig-süßlich schmeckende Gemüse in der Herbst- und Winterzeit eine beliebte Delikatesse auf unseren Tellern. Wer den erdigen Nachgeschmack im rohen Zustand abmildern möchte, kann köstliche Kombinationen mit Früchten, Milchprodukten oder Gewürzen ausprobieren.

Welche Nährstoffe sind in Roter Bete enthalten?

Die Rote Bete zeichnet sich durch ihre vielen Nährstoffe aus. Sie enthält zum Beispiel:

• Aminosäuren
• Fettsäuren
• Vitamine wie Vitamin C und B, darunter Folsäure, die unter anderem wichtig während der Schwangerschaft ist
• Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium
• sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Betalaine)
• Spurenelemente wie Eisen und Zink
• Ballaststoffe

Die Inhaltsstoffe verfügen über hohe antioxidative Eigenschaften, sie können also schädliche Radikale im Körper abfangen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken zudem entzündungshemmend. Insbesondere roh verzehrt oder als Saft gepresst, sind die Nährstoffe der roten Rübe gut verfügbar. Auch die grünen beziehungsweise rötlichen Blätter, die dreieckig geformt sind, sind essbar und gesund. Mit rund 45 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die Rote Bete relativ zucker- und kalorienarm. Um das enthaltene pflanzliche Eisen optimal aufnehmen zu können, benötigen wir Vitamin C. Kombinieren Sie Rote Bete deshalb mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Äpfeln oder Zitrusfrüchten.

Wie gesund ist Rote Bete?

Die Farbpalette der Rüben reicht von Weiß über Gelb, Rosa, Orange und Rot bis hin zu nahezu Schwarz. Die enthaltenen Farbstoffe (Betalaine) werden unter anderem als Betacyanine (Rot) und Betaxanthine (Gelb) bezeichnet. Die Betalaine wirken nachweislich gegen Viren, Bakterien und Pilze. Sie können zum Beispiel das Wachstum von Escherichia coli hemmen, einem Bakterium, das mitunter Harnwegs- und Darminfektionen verursacht. Außerdem beweisen Studien, dass sie den Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht günstig beeinflussen sowie »schlechtes« LDL-Cholesterin eindämmen. Die Zufuhr von Betalain-reichem Extrakt aus Roter Bete scheint zudem eine schützende Wirkung auf die Leber zu haben. Weitere Pluspunkte: Rote-Bete-Saft senkt den Blutdruck und es werden antidiabetische Wirkungen beschrieben. Neben den vielen enthaltenen Vitaminen, die das Immunsystem stärken, unterstützen Eisen und  Folsäure sowohl die Blutbildung als auch den Transport von Sauerstoff im Körper. Und die enthaltenen Ballaststoffe stärken die Darmfunktion und sorgen für einen gesunden Hormonhaushalt. Bisher wurden noch nicht alle Wirkstoffe und Wirkungen durch klinische Studien bestätigt und die verbundenen Mechanismen sind noch nicht gänzlich aufgeklärt. Doch die Vielzahl an bewiesenen und möglichen Wirkungen sind bemerkenswert.

Was muss beim Verzehr von Roter Bete beachtet werden?

Das rote Powerfood können Sie sowohl gekocht als auch roh verspeisen. Allerdings sollten Sie dabei auf ein gewisses Maß achten, da die enthaltene Oxalsäure unter anderem die Kalziumaufnahme im Körper verringern kann. Bei Nieren- und Gallenproblemen oder Rheuma sollten Sie Vorsicht walten lassen und nur – nach Absprache mit einer Expertin oder einem Experten – kleine Mengen verzehren. Der Vorteil beim Verspeisen des rohen Gemüses liegt darin, dass alle Nährstoffe erhalten bleiben. Denn durch das Kochen gehen diese teilweise verloren. Für das Kochen spricht jedoch, dass der Oxalsäure-Gehalt verringert wird. Neben der Oxalsäure enthält die Rübe auch Nitrat. Diese Substanz kann sich unter ungünstigen Bedingungen, etwa durch falsche Lagerung, in Nitrit und weiter in krebserregende Nitrosamine umwandeln. Der Nutzen von reichlich Gemüse auf dem Speiseplan überwiegt jedoch das mögliche Risiko durch den Nitrat- und Nitritgehalt vielfach. Sie sollten dabei auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse achten.

Kann Rote Bete die Leistung von Sportler*innen verbessern?

Rote-Bete-Saft hat sich bei Sportler*innen bereits als Geheimtipp in puncto Leistungsfähigkeit und verbesserter Regeneration etabliert. Aus dem enthaltenen Nitrat wird im Körper Stickstoffmonoxid gebildet, das die Blutgefäße erweitert und zum Beispiel die Muskeln stärker durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Das kann schließlich eine Steigerung der Leistung bewirken und die Regeneration von Muskeln begünstigen. Studien legen nahe, dass die Aufnahme von Roter Bete eine mögliche Stellschraube zur Verbesserung des oxidativen Stoffwechsels und der Muskelkraftproduktion bei Sporttreibenden sein kann. Allerdings sind diese Effekte unter anderem von der Einnahmedauer, der aktivierten Muskelgruppen und der Art der Übungen abhängig. Generell scheint sich jedoch bei Sportler*innen durch die Einnahme die physische und die psychische Leistung zu verbessern. Doch auch hier gilt: Maß halten und nicht übertreiben, denn auch die Schwankungsbreite des jeweiligen Nitratgehalts kann sehr groß sein.

Das Wichtigste auf einen Blick

Text: Johanna Zielinski
Bearbeitung durch die Onlineredaktion (km)