Die fünf beliebtesten Meditationsarten

In diesem Beitrag lernen Sie folgende Meditationsarten kennen:

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• Zazen – Meditation im Zen-Buddhismus
• Metta – Loving Kindness
• Osho – Dynamische Meditation
• Vipassana – Einsicht über Achtsamkeit
• Kundalini Yoga – Meditation nach Themen

Was bringt Meditation?

Seit Jahrtausenden praktizieren viele Kulturen und Religionen verschiedene Formen der Meditation und heute bestätigt auch die Wissenschaft ihre positiven Effekte. »In unserem heutigen stressreichen und beschleunigten Alltag bietet Meditation zahlreiche gesundheitliche Vorteile«, weiß Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, Professor für Klinische Naturheilkunde der Charité Berlin. »So hilft Meditation nachweislich bei chronischen Schmerzen, Bluthochdruck, Depression und sogar als ergänzende, unterstützende Therapie nach einem Herzinfarkt oder einer Krebserkrankung.« Aber auch abgesehen von gesundheitlichen Beschwerden können wir in Zeiten von Smartphones und ständiger Erreichbarkeit alle davon profitieren, unserem Geist Momente der tiefen Ruhe zu schenken. Regelmäßig im Hier und Jetzt anzukommen, löst so manche Grübeleien in Luft auf. So bekommen wir einen klaren Blick auf wichtige Fragen und Entscheidungen unseres Lebens.

Doch ob zu Hause, in der Natur oder in einer Gruppe im Yogastudio – Meditation ist nicht gleich Meditation. Über die Jahrhunderte haben sich viele verschiedene Meditationsarten entwickelt, die unterschiedliche Techniken und Ziele aufweisen. Um herauszufinden, was zu Ihnen passt, lohnt es sich, diese miteinander zu vergleichen.

1. Zazen – Meditation im Zen-Buddhismus

Zen hat seinen Ursprung als Strömung des Buddhismus im 5. Jahrhundert n. Chr. in China und verbreitete sich – jeweils mit neuen Ausprägungen und Interpretationen – zunächst in Japan und ab dem 20. Jahrhundert schließlich auch im Westen. Eine wichtige Praxis des Zen ist Zazen, was soviel bedeutet wie »sitzende Meditation«. Bei dieser Meditationsform geht es darum, den Moment und darin aufkommende Gedanken oder Emotionen achtsam wahrzunehmen ohne sie zu bewerten. Die völlige Hingabe an den gegenwärtigen Augenblick hilft, im Alltag gelassener zu werden und überlegt zu handeln.

Und so geht's:

Anfänger*innen führen die Zen-Meditation meist zehn bis 20 Minuten durch. Körperhaltung und die Atmung stehen dabei im Vordergrund:

• Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz. Hier bieten sich zum Beispiel der sogenannte Lotussitz an (Bild rechts), der Fersensitz oder ein stabiler Sitz auf einem Stuhl (Rücken nicht angelehnt).
• Heben Sie die Kopfkrone in Richtung Decke. Ziehen Sie das Kinn dabei leicht zur Brust, um Länge in der Wirbelsäule zu schaffen.
• Legen Sie die Hände im Schoß ab, so dass sich die Daumen leicht berühren.
• Halten Sie die Augen entweder geschlossen oder richten Sie den Blick leicht nach unten ohne etwas Bestimmtes zu fixieren.
• Richten Sie nun Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihre natürliche Atmung. Für die Zen-Meditation tief und langsam durch die Nase atmen. Die Ausatmung ist länger als die Einatmung. Versuchen Sie, ganz im Moment anzukommen. Wenn Gedanken aufkommen, lassen Sie diese wertfrei vorbeiziehen.

Tipp: Geduldig bleiben

Zu Beginn fällt es vielen Menschen nicht leicht, sich der absoluten Ruhe hinzugeben. Es gilt, trotzdem ohne Druck und zu hohe Erwartungen dranzubleiben. Wenn Sie die Meditation regelmäßig in Ihren Alltag einbauen, wird es mit der Zeit immer leichter.

2. Metta – Loving Kindness

Metta bedeutet »liebende Güte« (loving kindness) und genau diese steht im Fokus dieser beliebten Meditationsform, die einer Lehrrede von Buddha entspringt. Durch die Einbindung von Mantren und Sätzen soll es gelingen, Liebe für uns selbst, nahestehende Personen und auf dieser Basis für jedes Lebewesen zu empfinden. Unsere sozialen Beziehungen können sich durch diesen wohlwollenden Blick auf die Welt erheblich verbessern.

Und so geht's:

Traditionell besteht die Metta Meditation aus fünf Phasen. Je nachdem, wie lange Sie meditieren möchten, können diese zum Beispiel aus jeweils drei bis vier Minuten bestehen.

• Phase 1: Finden Sie in eine angenehme Sitzposition, zum Beispiel in den Schneider- oder Fersensitz. Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen und sich nirgendwo anlehnen. Als Unterlage können Sie eine Yogamatte oder ein Kissen verwenden. Schließen Sie nun die Augen und begegnen sich selbst zunehmend mit Wohlwollen, indem Sie innerlich Sätze wie zum Beispiel »Möge ich glücklich sein« oder »Möge ich gesund und kraftvoll sein« wiederholen.
• Phasen 2 bis 4: Anschließend denken Sie nacheinander an eine nahestehende Person, an eine Person, der Sie neutral gegenüberstehen und schließlich an eine Person, die Sie nicht mögen. Auch hier wiederholen Sie mehrfach Sätze wie »Mögest Du zufrieden und erfüllt sein«, während Sie sich die jeweilige Person vor Augen führen.
• Phase 5: In der letzten Phase schließen Sie alle Personen in die liebevolle Güte ein, die Ihnen gerade ganz natürlich in den Sinn kommen und die Sie spüren. Dabei können Sie weiter positive Sätze aufsagen – entweder neue oder die Sätze, die Sie bereits in den Phasen davor genutzt haben. Fortgeschrittene übertragen das Gefühl der bedingungslosen Liebe auf alle Lebewesen der Welt – egal ob Mensch, Tier oder Pflanze.

Metta Meditation für Anfänger*innen

Gerade für Menschen, die erste Erfahrungen mit dem Meditieren sammeln möchten, ist die Metta Meditation gut geeignet, da es durch die Wiederholung bestimmter Sätze leichter fällt, die Konzentration aufrecht zu erhalten als etwa bei der Zen-Meditation. Geführte Meditationen der »liebevollen Güte« finden Sie zum Beispiel auf den Youtube-Kanälen von Laura Malina Seiler » oder Lia – Love In Action ».

3. Osho – Dynamische Meditation

Bei der Osho Meditation wird der Körper aktiv eingebunden und es geht sehr dynamisch zu. Diese Form des Meditierens geht auf den im Jahr 1932 geborenen Philosophieprofessor und spirituellen Lehrer Chandra Mohan Jain zurück. Er war überzeugt, dass wir innere Ruhe und mehr Lebensfreude erlangen, indem wir uns etwas Aktivem und Lebendigem hingeben. Wer sich mit stiller Meditation schwertut und das Gedankenkarussell dabei nicht in den Griff bekommt, findet in der Osho Meditation eine tolle Alternative.

Und so geht's:

Es gibt viele verschiedene Ausführungen der Osho Meditation, die allesamt verschiedene Phasen beinhalten. Die bekannteste dauert 60 Minuten und wird folgendermaßen durchgeführt:

• Phase 1 (10 Minuten): Stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie schnell und kräftig durch die Nase. Wenn es dabei zu starkem Schwindel kommen sollte, machen Sie zunächst im Sitzen weiter.
• Phase 2 (10 Minuten): Anschließend soll aufgestauten Gefühlen freien Lauf gelassen werden. Dafür können Sie beispielsweise tanzen, singen, weinen, lachen oder schreien. Das kostet im ersten Moment wahrscheinlich etwas Überwindung, aber: Es lohnt sich und entfaltet eine befreiende Wirkung!
• Phase 3 (10 Minuten): Hüpfen Sie daraufhin mit hochgestreckten Armen weitere zehn Minuten auf und ab und schreien bei jedem Hochhüpfen "Huh".
• Phase 4 (15 Minuten): Stehen Sie anschließend so still wie möglich da und fühlen Sie nach, wie es Ihnen nun geht und welche Emotionen aufgekommen sind.
• Phase 5 (15 Minuten): Bewegen Sie sich zum Abschluss noch einmal ganz intuitiv  – beispielsweise können Sie tanzen oder hüpfen.

Oft wird die Osho Meditation in einer Gruppe und auf nüchternen Magen am Morgen praktiziert. Wie Sie der Anleitung entnehmen können, handelt es sich um eine körperlich anstrengende Meditationsvariante, die eine gewisse Grundfitness voraussetzt.

4. Vipassana – Einsicht über Achtsamkeit

Bereits vor 2500 Jahren wurde Vipassana in Indien gelehrt und zählt damit zu den ältesten Meditationsformen. Im Buddhismus bedeutet Vipassana »Einsicht«. Ähnlich wie beim Zazen, geht es darum, im Moment anzukommen ohne diesen als positiv oder negativ zu bewerten, da eine wertende Einordnung einen klaren Blick auf wichtige Wahrheiten unseres Lebens verhindert. Durch Achtsamkeitsübungen, bei denen die Konzentration auf den eigenen Atem gelenkt wird, soll in einem stetig andauernden Prozess Selbsterkenntnis und Weisheit erlangt werden. So kommen Dinge an die Oberfläche, die im Alltag oft verborgen bleiben und deshalb mit Schmerz verbunden sind.

Auf den Youtube-Kanälen von Anika Henkelmann » oder bei HigherMind » können Sie einen Eindruck davon gewinnen, wie eine geleitete Vipassana Meditation aussehen kann.

Vipassana Kurse nach S. N. Goenka

Zur Vipassana Meditation existieren viele unterschiedliche Strömungen und Ausprägungen von verschiedenen buddhistischen Gelehrten. Weltweit bekannt wurde diese Art des Meditierens aber vor allem durch den im Jahr 2013 verstorbenen Lehrer S. N. Goenka. In Deutschland und Österreich gibt es sechs Orte », an denen seine Lehre in mehrtätigen Kursen vermittelt wird.

Wer tief in die Vipassana Meditation eintauchen möchte, beginnt mit einem kostenlosen, auf Spenden basierenden 10-Tage-Kurs in einen der Zentren, der viel Selbstdisziplin erfordert. Die Tage werden mit Sitz- und Gehmeditationen verbracht. Damit Teilnehmer*innen nicht von äußeren Reizen abgelenkt werden, herrschen strenge Regeln – zum Beispiel darf in den zehn Tagen nur das Nötigste gesprochen und keine Musik gehört werden. Das strikte Reglement stößt mitunter auf Kritik », da vor allem Anfänger*innen die Belastung, die daraus entstehen kann, nicht selten unterschätzen und wenig Raum für kritische Fragen bleibt.

5. Kundalini Yoga – Meditation nach Themen

Im Kundalini Yoga nimmt die spirituelle Ebene besonders viel Raum ein und meist wird am Ende einer Yogastunde meditiert. Jede Kundalini-Praxis hat ein bestimmtes Ziel vor Augen – beispielsweise innere Ruhe » oder die Stärkung des Immunsystems ». Yogi Bhajan, der Begründer der Kundalini Meditation, hat für jedes Thema eine Anleitung mit definierter Dauer hinterlassen. Je nachdem worin das Ziel besteht, kann von drei Minuten bis hin zu mehreren Stunden meditiert werden.

Die Meditationen gestalten sich sehr unterschiedlich und werden etwa von Atemtechniken oder rhythmischen Bewegungen begleitet. Außerdem spielen Mantren in der Kundalini Meditation eine große Rolle – diese sollen eine heilende und harmonisierende Wirkung auf Körper und Geist entfalten.

Tipp: Routine aufbauen

Egal für welche Meditationsart Sie sich entscheiden: Bis das Meditieren zur Routine wird, braucht es etwas Zeit und Durchhaltevermögen. Am Anfang kann es hilfreich sein, sich eine feste Zeit im Terminkalender einzutragen und immer den gleichen Ort für die Meditation zu wählen. Meditieren Sie lieber kurz, aber dafür regelmäßig!

Auch das Meditieren in Gemeinschaft kann motivierend wirken und dafür sorgen, dass wir mit Freude dranbleiben – glücklicherweise nimmt das Angebot attraktiver Yoga- und Meditationszentren stetig zu.

Mehr über die positive Wirkung der Meditation auf unsere Gesundheit erfahren Sie von Prof. Dr. med Andreas Michalsen in der vierten Folge » unserer Reihe »Die Welt der Alternativtherapien«.

BIO wünscht viel Freude beim Meditieren!

Text: Christine Fischer